Dni Dzień
Godziny Godzina
Minuty Minuta
Sekundy Sekunda
Od lat zwolennicy masła przebijają się z wielbicielami margaryn argumentami, który tłuszcz do smarowania pieczywa jest zdrowszy. Wydawać się może, że co jakiś czas szala przechyla się na jedną ze stron, aby po chwilowej ciszy spór rozwinął się na nowo. A my konsumenci nadal nie wiemy: masło czy margaryna? Oceńmy zatem pod względem czysto naukowym właściwości masła i margaryny oraz ich wpływ na zdrowie.
Masło to produkt pochodzenia zwierzęcego wytwarzany z mleka krowiego, a dokładnie ze śmietany. Jego skład jest uregulowany prawnie i masłem można nazywać jedynie produkt zawierający 80-90% tłuszczu mlecznego, który posiada nie więcej niż 16% wody i nie więcej niż 2% suchej masy beztłuszczowej mleka oraz nie posiada dodatków w postaci tłuszczów roślinnych. Warto wiedzieć, że skład tłuszczu mlecznego jest unikalny i ma zupełnie inny wpływ na zdrowie naszego organizmu niż pozostałe tłuszcze odzwierzęce. Cóż takiego zwiera tłuszcz mleczny? Wyłącznie w tłuszczu mlecznym obecne są krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe (zawierające od 4 do 6 atomów węgla), które regulują syntezę cholesterolu i trójglicerydów. Kwas masłowy (SCFA) nazywany również maślanem posiada udowodnione naukowo korzystne działanie na przewód pokarmowy ze względu na swoje działanie przeciwzapalne oraz regenerujące komórki nabłonka. Dzięki czemu zapobiega zapaleniom w obrębie jelita grubego, które mogą doprowadzać do raka jelita grubego zajmującego niechlubne trzecie miejsce wśród najczęściej występujących nowotworów w Polsce.
Masło zawiera również średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCFA), które mają właściwości prozdrowotne zwłaszcza dla młodych, rozwijających się organizmów, a także hamują rozwój bakterii, grzybów i wirusów w układzie pokarmowym. MCFA są przez organizm ludzki bardzo szybko trawione i przyswajane dlatego mogą być stosowane w dietach dla osób z zaburzeniami funkcjonowania trzustki i u małych dzieci, których układ pokarmowy jeszcze nie jest w pełni rozwinięty. W maśle zawarte są również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D i E.
Z drugiej strony patrząc musimy pamiętać, że w maśle dominują nasycone kwasy tłuszczowe stanowiące około 65% wszystkich kwasów tłuszczowych w nim obecnych, których spożycie należy ograniczać. Tłuszcz mleczy zawiera również od 1 do 3% izomerów trans kwasów tłuszczowych (TFA) czyli tak zwanych tłuszczy trans. Zbyt duże spożycie TFA uznawane jest za czynnik ryzyka powstania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Masło jest również źródłem cholesterolu i z tego względu jego spożycie powinno być ograniczone przez osoby z grupy ryzyka chorób kardiologicznych.
Margaryny dzielą się na te miękkie (w kubeczkach służące do smarowania pieczywa) oraz twarde, czyli te w kostkach służące do wypieków. Jest jeszcze jeden rodzaj margaryn tak zwane przemysłowe, które wykorzystywane są w przemyśle cukierniczym. Niestety i te w kostkach dostępne dla nas konsumentów i te przemysłowe mogą mieć dodany olej kokosowy lub palmowy co sprawia, że zwierają nawet 45% nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie trzeba zatem nikogo przekonywać, że taka margaryna zdrowa dla naszego organizmu nie jest. Unikajmy, więc wyrobów cukierniczych przemysłowych, a domowe wypieki róbmy na maśle lub oleju.
Margaryny miękkie służące do smarowania pieczywa mają tę przewagę nad masłem, że wyciągnięte z lodówki dają się rozsmarować. Ale czy to jedyna ich właściwość? Otóż nie!
Skoro margaryny powstają z tłuszczów roślinnych skąd w ich składzie zawartość tłuszczy trans? Problemem był proces utwardzania, a dokładnie uwodornienie tłuszczu płynnego. To podczas uwodornienia powstawały tłuszcze trans, które bezsprzecznie mają negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, wpływają na obniżenie cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, przyczyniają się do rozwoju cukrzycy oraz wolnych rodników, które mają wpływ na powstawanie nowotworów.
Należy jednak pamiętać, że obecne na rynku margaryny kubeczkowe produkuje się w procesie estryfikacji i zawierają śladowe ilości tłuszczy trans na poziomie 0,1 do 1,1%. Margaryna często jest wzbogacana w witaminy, roślinne sterole, które poprawiają lipidogram czy oleje tłoczone na zimno zawierające przeciwzapalne kwasy omega 3. Nie zawiera również cholesterolu, ponieważ jest tłuszczem roślinnym.
Czy wybierzesz masło czy margarynę pamiętaj, że 1g tłuszczu zawiera aż 9 kcal. Łyżeczka masła czy margaryny zawiera średnio między 30 a 36 kcal. Jeśli więc liczysz kalorie może warto rozważyć rezygnację z tłuszczu do smarowania pieczywa i zastąpienie go oliwą czy olejem rzepakowym dodanym do sałatki. Tłuszcze, tak jak pozostała żywność im mniej przetworzone tym bardziej odżywcze dla naszego organizmu. Jeśli już musisz mieć posmarowane pieczywo wybierz hummus, twarożek czy pastę warzywną.
Autor: Marlena Smyk-Ciumaszko Dietetyk kliniczny, Psychodietetyk, Dietetyk dziecięcy, Dietetyk bariatryczny
Źródła
Li Y, Hruby A, Bernstein AM, Ley S, Wang DD, Chiuve SE, Sampson L, Rexrode KM, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol. 2015
Mozaffarian D. Dietary and policy priorities for cardiovascular disease, diabetes, and obesity: a comprehensive review. Circulation 2016
Astrup A.: A changing view on SFAs and dairy: from enemy to friend. Am J Clin Nutr. 2014
Legrand P., Beauchamp E., Catheline D. i wsp., Short chain saturated fatty acids decrease circulating cholesterol and increase tissue PUFA content in the rat, Lipids 2010
EFSA, Scientific Opinion on calcium caprylate and magnesium caprylate added for nutritional purposes as sources of calcium and magnesium to food supplements. EFSA Journal; 2009
Koba K, Yanagita T. Health benefits of conjugated linoleic acid (CLA). Obesity research & clinical practice, 2014
Lehnen TE, da Silva MR, Camacho A, Marcadenti A, Lehnen AM. A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2015
Okręglicka K., Mojska H., Jarosz A., Jarosz M. Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2017
Normy żywienia zdrowych dzieci w 1-3. roku życia – stanowisko Polskiej Grupy Ekspertów. Części I – Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Standardy medyczne, pediatria 2012
Czy dietą sprawisz, aby Twój mózg pozostał młody?
Jak błonnik chroni Cię przed cukrzycą?
O matko, mam insulinooporność! Oswajanie potwora
Kontrola cukru na talerzu.
Stabilny poziom glukozy i pełnowartościowe posiłki każdego dnia.
Idealna dla osób z: cukrzycą, insulinoopornością, z zaburzoną tolerancją glukozy, hipoglikemią reaktywną, hipertriglicerydemią, a także dla osób które chcą zmniejszyć apetyt na słodycze.
Dla serca i zdrowych naczyń.
Posiłki przyjazne sercu, wspierające układ krążenia i dobre samopoczucie.
Idealna dla: osób z nadciśnieniem tętniczym, dyslipidemią, miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca, w stanach po zawale serca.
Odżywienie tarczycy.
Dieta o charakterze przeciwzapalnym i nieco zwiększonej podaży białka. Z wysoką zawartością kluczowych składników, wspierających funkcje tarczycy.
Idealna w: niedoczynności tarczycy, nadczynności tarczycy, hashimoto, chorobie gravesa-basedowa, hiperprolaktynemii, PCOS
Wsparcie dla całego układu pokarmowego.
Łagodne, łatwe do strawienia posiłki dla zdrowia i komfortu układu pokarmowego.
Idealna: dla seniorów, w biegunkach, chorobach układu pokarmowego, chorobach przyzębia, infekcjach z gorączką, a także po zabiegach chirurgicznych.
Ukojenie dla żołądka.
Delikatna dieta ograniczająca substancje pobudzające wydzielanie soku żołądkowego.
Chroni i wspiera regenerację żołądka.
Idealna w: chorobach zapalnych żołądka, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, dyspepsji czynnościowej żołądka, refluksie żołądkowo-przełykowym.
Lekkość dla wątroby.
Delikatne dieta, o obniżonej zawartości tłuszczu, która wspiera regenerację wątroby i układu trawiennego.
Idealna w: marskości wątroby, przewlekłym zapaleniu wątroby, kamicy żółciowej, przewlekłym zapaleniu pęcherzyka i dróg żółciowych a także w przewlekłym zapaleniu trzustki oraz w okresie zaostrzenia choroby Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
Siła w każdym kęsie.
Wysoka zawartość białka dla regeneracji i budowy sił witalnych.
Idealna: w okresie rekonwalescencji np. po zabiegu chirurgicznym, w niedożywieniu, po urazach, po udarze mózgu, z silnymi/rozległymi oparzeniami, z rozległymi zranieniami, a także w niektórych chorobach nowotworowych, a także dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej oraz po szybkiej utracie masy ciała.
Zdrowe, codzienne menu dla każdego.
Zbilansowane posiłki, energia i dobre samopoczucie każdego dnia.
Idealna dla osób: które za pomocą żywienia pragną przeciwdziałać chorobom dietozależnym, z jednostkami chorobowymi, które nie wymagają dodatkowych modyfikacji diety, dla osób które pragną zredukować masę ciała (po odpowiednim doborze wartości kcal).
Z troską o potrzeby osób po 60 roku życia.
Zdrowa energia z roślin.
Pełnowartościowe, roślinne menu dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie zawiera mięsa, ryb oraz owoców morza, a obecne są w niej nabiał oraz jaja.
Idealna dla: osób, które rozpoczynają dietę bezmięsną i obawiają się o jej prawidłowe zbilansowanie, a także dla osób, które nie spożywają produktów mięsnych od lat, ale potrzebują wsparcia w przygotowaniu pełnowartościowych posiłków wegetariańskich.
Ty decydujesz, co jesz!
Wybierz swoje ulubione dania i ciesz się posiłkami dopasowanymi do siebie.
Idealna dla: osób, które same chcą komponować swoją codzienną dietą.
Wsparcie w trudnym czasie.
Wysoko odżywcze, łatwostrawne dania pomagające w leczeniu i rekonwalescencji.
Wkrótce!
