O matko, mam insulinooporność! Oswajanie potwora

Szacuje się, że w Polsce na cukrzycę typu 2 choruje około 3 milionów dorosłych,
 a liczba ta może być znacznie wyższa ze względu na przypadki niezdiagnozowane. Jednocześnie duża część społeczeństwa cierpi na stan przedcukrzycowy, a kolejne osoby zmagają się z insulinoopornością.

Chociaż insulinooporność nie jest chorobą w ścisłym znaczeniu, a zaburzeniem metabolicznym, nieleczona może prowadzić do cukrzycy typu 2. Ta choroba, mimo że nie jest od razu bolesna ani widoczna, może powodować poważne uszkodzenia organizmu na przestrzeni lat.

W tym artykule skupimy się na insulinooporności, ponieważ wielu pacjentów, słysząc taką diagnozę, nie wie, jak rozpocząć działania wspomagające organizm. Aby wyjaśnić, czym jest insulinooporność, musimy najpierw zrozumieć, że insulina to hormon produkowany przez trzustkę, który umożliwia organizmowi wykorzystywanie spożytych cukrów do produkcji energii, jednocześnie utrzymując prawidłowe stężenie glukozy we krwi.
Mało kto wie, że krążąca po organizmie wolna glukoza jest toksyczna dla komórek.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek obwodowych (mięśni i komórek tłuszczowych) na działanie insuliny. Można to zobrazować, porównując insulinę do klucza, który otwiera drzwi dla glukozy do wnętrza komórki. Jeśli insulina nie może połączyć się z receptorem insulinowym, glukoza nie przenika do komórki, aby ta mogła wytworzyć energię. W rezultacie poziom glukozy we krwi wzrasta, a trzustka produkuje coraz więcej insuliny, aby ten stan zredukować. Tak zaczyna się problem hiperinsulinemii. Z czasem trzustka nie jest w stanie produkować wystarczających ilości insuliny, co prowadzi do hiperglikemii.

Mechanizmy powstawania insulinooporności

Insulinooporność może być spowodowana różnymi czynnikami, w tym:

• stresem oksydacyjnym czyli nadmiernym wytwarzaniem wolnych rodników uszkadzających komórki i receptory insulinowe.
• zapaleniem – przewlekłe stany zapalne mogą wpływać na funkcjonowanie receptorów insulinowych.
• zaburzeniami hormonalnymi, gdyż hormony takie jak kortyzol (hormon stresu) mogą wpływać na wrażliwość komórek na insulinę.

Czynniki wpływające na wrażliwość komórek na insulinę

Naukowcy określili, że wrażliwość komórek na insulinę zależy od:

• 50% od genów, co oznacza, że każda osoba może mieć inną wrażliwość na insulinę,
• 25% od aktywności fizycznej,
• 25% od stopnia otyłości.

Choć geny mają duży wpływ, nie oznacza to, że insulinooporność jest nieunikniona. Badania potwierdzają, że oprócz predyspozycji genetycznych, muszą zaistnieć również przyczyny środowiskowe. Nawet bez genetycznych predyspozycji, czynniki takie jak nieprawidłowa dieta, brak aktywności fizycznej, przewlekły stres, palenie papierosów, niedobór snu oraz spożycie alkoholu mogą prowadzić do insulinooporności.

Jak sprawdzić, czy mam insulinooporność?

Insulinooporność najczęściej diagnozuje się po zbadaniu poziomu glukozy i insuliny na czczo, a następnie po spożyciu roztworu glukozy. Badanie takie, zwane krzywą cukrową i krzywą insulinową, pozwala na ocenę, czy mamy insulinooporność. Najpopularniejszym wskaźnikiem jest HOMA-IR, który można łatwo obliczyć za pomocą internetowych kalkulatorów.

Objawy insulinooporności

Objawy insulinooporności są niespecyficzne i mogą wskazywać na inne problemy zdrowotne. Oto niektóre z nich:

• przewlekłe zmęczenie,
• obniżenie nastroju, rozdrażnienie,
• zaburzenia koncentracji (tzw. mgła mózgowa),
• senność, szczególnie po obfitym posiłku,
• problemy z wagą, zwłaszcza w okolicy brzucha,
• problemy skórne (rogowacenie ciemne),
• ochota na słodycze, szczególnie gdy jesteśmy zmęczeni,
• częste uczucie głodu, nawet w godzinę po posiłku,
• objawy hipoglikemii, takie jak zimne poty, problemy z koncentracją, mroczki przed oczami, uczucie paniki, ssanie w żołądku.

Mam insulinooporność! Co teraz?

Podstawą leczenia insulinooporności są:

• zmiana nawyków żywieniowych – stosowanie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym,
• aktywność fizyczna,
• redukcja masy ciała, jeśli jest taka potrzeba,
• farmakoterapia metforminą, aby poprawić czułość tkanek na insulinę.

Jak zacząć?

Zaplanuj codzienną aktywność fizyczną dostosowaną do Twojego stanu zdrowia i możliwości. Wykonuj codziennie 8000-10000 kroków, a dodatkowo rozważ wprowadzenie aktywności fizycznej, która sprawia Ci przyjemność, 2-3 razy w tygodniu (np. jazda na rowerze, nordic walking, pływanie, szybki spacer).

Dieta w insulinooporności

Produkty niezalecane:

• produkty zbożowe oczyszczone (biały ryż, biała mąka, bułki, drożdżówki, płatki błyskawiczne, płatki kukurydziane),
• tłuste mięso (wieprzowe, tłusta wołowina),
• olej kokosowy, olej palmowy, masło, smalec, łój,
• ziemniaki (purée, frytki, smażone ziemniaki),
• duże ilości owoców (ograniczyć do 200-300 g dziennie),
• słodkie jogurty, sery, napoje roślinne z dodatkiem cukru,
• różne rodzaje cukrów (biały, brązowy, trzcinowy, miód, syropy, fruktoza, glukoza, słodziki),
• słodycze i napoje słodzone.

Bilansowanie posiłków

Dieta o niskim ładunku glikemicznym polega na umiejętnym łączeniu składników, a nie ślepym sprawdzaniu indeksu glikemicznego. Podziel mały talerz na 4 części: dwie z nich powinny zawierać warzywa i owoce (¾ warzywa, ¼ owoce), jedną czwartą talerza przeznacz na białko (chude mięso, ryby, jajka, strączki, przetwory mleczne), a ostatnią część na węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, otręby, płatki zbożowe).

Na środku talerzyka umieść małą miseczkę na dodatki tłuszczowe (olej, oliwa, orzechy, pestki, awokado). Białko to kluczowy składnik każdego posiłku, ponieważ wydłuża uczucie sytości i stabilizuje poziom glukozy. Przy dobrze zbilansowanych posiłkach możesz pozwolić sobie na kawałek ulubionego ciasta (zaraz po obiedzie), bułkę grahamkę do śniadania czy kawę z mlekiem do drugiego śniadania.

Pamiętaj, że węglowodany schłodzone i ponownie podgrzane mają niższy indeks glikemiczny dzięki zawartości skrobi opornej. Dobrze jest więc przygotowywać kasze, makarony, ryż czy ziemniaki dzień wcześniej.

Znaczenie błonnika w diecie

Błonnik odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Włókna pokarmowe spowalniają wchłanianie cukrów i pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy. Produkty bogate w błonnik to:

• Owoce i warzywa: jabłka, marchew, awokado.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż.
• Rośliny strączkowe: ciecierzyca, czarna fasola.

Przykładowe dania

Śniadanie:

• Jajko na miękko lub pasta z tuńczyka/makreli lub pasta z awokado z płatkami chili + razowy chleb żytni i warzywami

Drugie śniadanie:

• Jogurt naturalny (200 ml) z owocami leśnymi (maliny, jeżyny, jagody) i 2-3 łyżkami płatków owsianych

Obiad:

• Zupa krem z pomidorów/kalafiora/brokułów/dyni z dodatkiem jogurtu i makaronu z soczewicy

Podwieczorek:

• Surówka z marchwi, pora i jabłka z dodatkiem soku z cytryny i oliwy + pieczony filet z kurczaka

Kolacja:

• Łosoś pieczony z warzywami i kaszą gryczaną lub sałatka z kurczakiem, awokado, oliwkami i sosem winegret

Znaczenie nawodnienia

Odpowiednie nawodnienie jest istotne dla utrzymania zdrowia metabolicznego. Woda pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi i wspiera funkcje metaboliczne organizmu. Zalecane jest picie 30ml wody na 1 kg masy ciała.

Suplementacja

Niektóre suplementy mogą wspierać wrażliwość na insulinę:

• Chrom: pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi.
• Magnez: wspomaga funkcje metaboliczne i może poprawiać wrażliwość na insulinę.
• Omega-3: ma działanie przeciwzapalne, co może być korzystne w insulinooporności.

Regularne monitorowanie zdrowia

Regularne badania kontrolne są kluczowe dla osób z insulinoopornością. Zaleca się regularne monitorowanie poziomu glukozy, insuliny, a także wskaźników zapalnych i lipidowych. Wczesne wykrycie problemów może zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2 i innych powikłań.

Podsumowanie

Insulinooporność to poważne zaburzenie metaboliczne, które może prowadzić do cukrzycy typu 2, jeśli nie zostanie odpowiednio zarządzane. Kluczowe elementy leczenia obejmują zmiany w stylu życia, takie jak zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, nawodnienie oraz regularne monitorowanie zdrowia. Dzięki odpowiednim działaniom można znacząco poprawić jakość życia i zapobiec poważnym komplikacjom zdrowotnym.

Autor mgr.  Marlena Smyk-Ciumaszko Dietetyk kliniczny, Psychodietetyk, Dietetyk dziecięcy, Dietetyk bariatryczny

Źródła:

1. Effects of the dietary approaches to stop hypertension diet alone and in combination with exercise and caloric restriction on insulin sensitivity and lipids. Blumenthal J.A., Babyak M.A., Sherwood A. i wsp. Hypertension
2. Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Cichocka A. Wyd. Medyk, Wyd. III, Warszawa 2016,
3. The DASH diet and insulin sensitivity. Hinderliter A. L., Babyak M. A., Sherwood A. i wsp. Current Hypertension Reports
4. Effect of Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Metabolic Syndrome. Esposito K., Marfella R., Ciotola M. i wsp. JAMA, 2004
5. Insulin Resistance: From Mechanisms to Therapeutic Strategies. Lee SH, Park SY, Choi CS. Diabetes Metab J. 2022
6.  Adamska, A., & Adamski, P. (2016). Insulinooporność: jak z nią walczyć? Diabetologia Praktyczna, 2(1), 5-15.
7. Bantle, J. P., Wylie-Rosett, J., Albright, A. L., Apovian, C. M., Clark, N. G., Franz, M. J., … & Wheeler, M. L. (2008). Nutrition recommendations and interventions for diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 31(Supplement 1), S61-S78.
8. DeFronzo, R. A., & Ferrannini, E. (1991). Insulin resistance. A multifaceted syndrome responsible for NIDDM, obesity, hypertension, dyslipidemia, and atherosclerotic cardiovascular disease. Diabetes Care, 14(3), 173-194.
9. Haffner, S. M., Valdez, R. A., Hazuda, H. P., Mitchell, B. D., Morales, P. A., & Stern, M. P. (1992). Prospective analysis of the insulin-resistance syndrome (syndrome X). Diabetes, 41(6), 715-722.