Dni Dzień
Godziny Godzina
Minuty Minuta
Sekundy Sekunda
Kto z nas nie marzy o tym, aby utrzymać możliwie najlepszą sprawność swojego mózgu jak najdłużej? Wiemy już, że prawidłowe żywienie pełni znaczącą rolę nie tylko w utrzymaniu zdrowia fizycznego, ale również ma wpływ na nasze myśli, emocje i samopoczucie. Dieta może mieć znaczący wpływ na funkcjonowanie mózgu, który zużywa aż 20% energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Przeczytaj o kilku kluczowych aspektach diety, które mogą wspierać mózgowe procesy metaboliczne.
Kieruj się kolorami! Naturalne barwniki obecne w żywności, takie jak chlorofil, karotenoidy czy antocyjany to jednocześnie silne przeciwutleniacze (antyoksydanty). Masz do dyspozycji szereg owoców i warzyw, szczególnie owoce jagodowe, owoce i warzywa o pomarańczowym czy czerwonym kolorze oraz zielone warzywa liściaste. Innym rodzajem antyoksydantów, które łatwo możesz wkomponować do codziennej diety, są katechiny zawarte w zielonej herbacie.
Znane są ze swoich właściwości neuroprotekcyjnych. Masz do dyspozycji źródła zwierzęce: łososia, makrelę, śledzia, sardynki i inne tłuste ryby lub źródła roślinne: siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia oraz oleje nierafinowane – lniany i rzepakowy.
Czyli produkty metabolizmu białek. W tej kategorii prym wiedzie tyrozyna, która poprawia funkcje poznawcze. Ważne jest spożycie białek pełnowartościowych, które dostarczają niezbędnych aminokwasów (egzogennych, czyli takich, które organizm musi dostarczać sobie wraz z pożywieniem). Badacze wskazują, że z punktu widzenia odżywienia mózgu, aminokwasy egzogenne wpływają szczególnie korzystnie na poprawę zachowania uwagi, elastyczność poznawczą i funkcje psychosocjalne.
Są bardzo ważne dla utrzymania prawidłowych funkcji neurologicznych. Aby uchronić mózg przed degeneracją, uwzględnij w diecie źródła witaminy E, jednego z przeciwutleniaczy – migdały, słonecznik, awokado. Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B9 i B12, znajdziesz w pełnoziarnistych produktach, mięsie i jajach. Witamina C, która jest przeciwutleniaczem podobnie jak witamina E, pomoże Ci w starciu z wolnymi rodnikami. To właśnie wolne rodniki na poziomie biochemicznym odpowiadają za procesy starzenia. Sięgaj po orzechy, nasiona, ciemną czekoladę o zawartości kakao minimum 70% i zielone warzywa liściaste, aby zadbać o podaż magnezu. Selen i cynk są niezbędne do pracy enzymów, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, dlatego warto uwzględnić ich źródła w diecie. Zbadano, że podaż selenu i cynku wśród osób 60+ związana była z poprawą funkcji poznawczych, zwłaszcza u kobiet. Minerały te znajdziesz szczególnie w mięsie, owocach morza i jajach.
Brzmi skomplikowanie, a to rodzaj fosfolipidu, który jest kluczowym składnikiem błon komórkowych. Okazuje się, że fosfatydylocholina poprawia pamięć i funkcje poznawcze. Znajdziesz ją w jajach, mleku, mięsie i rybach.
Tak oczywiste i potrzebne, a jak często o nim zapominamy. Czy wiesz, że nawet niewielkie odwodnienie może wpływać na Twoją pracę mózgu? Badania naukowe opublikowane w British Journal of Nutrition pokazują, że podaż wody ma wpływ nie tylko na funkcje poznawcze, ale nawet na nastrój!
Dieta wysokoenergetyczna, przekraczająca Twoje indywidualne zapotrzebowanie na energię, może negatywnie wpływać na pracę mózgu i przyczyniać się do powstawania wolnych rodników, które powodują, że komórki nerwowe stają się bardziej podatne na uszkodzenia. Duże restrykcje żywieniowe również nie są wskazane, ponieważ mózg potrzebuje odżywienia.
Podsumowując, zdrowa dieta, czyli taka, która obfituje w różnorodne składniki odżywcze, może wspierać sprawność mózgu. Warto również pamiętać o zdrowym stylu życia, który obejmuje regularną aktywność fizyczną i odpowiednią ilość snu.
Autor: dr Ada Krawęcka – dietetyk, psychodietetyk, technolog ds. żywności funkcjonalnej
Źródła:
Jideani A.I.O., Silungwe H., Takalani Thakhani, Omolola A.O., Udeh H.O., Anyasi T.A. Antioxidant-rich natural fruit and vegetable products and human health. International Journal of Food Properties. 2021, 24(1), 41-67.
Marinkovic T. i Marinkowic D. Nutritional impact on brain function: Food for thought, emotions and wellbeing. 2023. 13th International Conference Science and Higher Education in Function of Sustainable Development – SED 2023.
Masento N.A., Golightly M., Field D.T., Butler L.T. i van Reekum C.M. Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition. 2014. Doi: 10.1017/S0007114513004455.
Wang X., Wang H., Zhang F., Cui Y., Zhang D. i Shen X. Threshold effects and interactive effects of total zinc and selenium intake on cognitive function in older adults. Clinical Nutrition ESPEN. 2022, 47, 383-390.
Jak błonnik chroni Cię przed cukrzycą?
O matko, mam insulinooporność! Oswajanie potwora
Dieta nowotworowa, czy mogę się wspomóc w walce z takim przeciwnikiem.
Stabilny poziom glukozy i pełnowartościowe posiłki każdego dnia.
Idealna dla osób z: cukrzycą, insulinoopornością, z zaburzoną tolerancją glukozy, hipoglikemią reaktywną, hipertriglicerydemią, a także dla osób które chcą zmniejszyć apetyt na słodycze.
Posiłki przyjazne sercu, wspierające układ krążenia i dobre samopoczucie.
Idealna dla: osób z nadciśnieniem tętniczym, dyslipidemią, miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca, w stanach po zawale serca.
Dieta o charakterze przeciwzapalnym i nieco zwiększonej podaży białka. Z wysoką zawartością kluczowych składników, wspierających funkcje tarczycy.
Idealna w: niedoczynności tarczycy, nadczynności tarczycy, hashimoto, chorobie gravesa-basedowa, hiperprolaktynemii, PCOS
Łagodne, łatwe do strawienia posiłki dla zdrowia i komfortu układu pokarmowego.
Idealna: dla seniorów, w biegunkach, chorobach układu pokarmowego, chorobach przyzębia, infekcjach z gorączką, a także po zabiegach chirurgicznych.
Delikatna dieta ograniczająca substancje pobudzające wydzielanie soku żołądkowego.
Chroni i wspiera regenerację żołądka.
Idealna w: chorobach zapalnych żołądka, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, dyspepsji czynnościowej żołądka, refluksie żołądkowo-przełykowym.
Delikatne dieta, o obniżonej zawartości tłuszczu, która wspiera regenerację wątroby i układu trawiennego.
Idealna w: marskości wątroby, przewlekłym zapaleniu wątroby, kamicy żółciowej, przewlekłym zapaleniu pęcherzyka i dróg żółciowych a także w przewlekłym zapaleniu trzustki oraz w okresie zaostrzenia choroby Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
Wysoka zawartość białka dla regeneracji i budowy sił witalnych.
Idealna: w okresie rekonwalescencji np. po zabiegu chirurgicznym, w niedożywieniu, po urazach, po udarze mózgu, z silnymi/rozległymi oparzeniami, z rozległymi zranieniami, a także w niektórych chorobach nowotworowych, a także dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej oraz po szybkiej utracie masy ciała.
Zbilansowane posiłki, energia i dobre samopoczucie każdego dnia.
Idealna dla osób: które za pomocą żywienia pragną przeciwdziałać chorobom dietozależnym, z jednostkami chorobowymi, które nie wymagają dodatkowych modyfikacji diety, dla osób które pragną zredukować masę ciała (po odpowiednim doborze wartości kcal).
Pełnowartościowe, roślinne menu dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie zawiera mięsa, ryb oraz owoców morza, a obecne są w niej nabiał oaz jaja.
Idealna dla: osób, które rozpoczynają dietę bezmięsną i obawiają się o jej prawidłowe zbilansowanie, a także dla osób, które mięsa nie spożywają produktów mięsnych od lat ale potrzebują wsparcia w przygotowaniu pełnowartościowych posiłków wegetariańskich.
Wybierz swoje ulubione dania i ciesz się posiłkami dopasowanymi do siebie.
Idealna dla: osób, które same chcą komponować swoją codzienną dietą.
Smaczne, pełnowartościowe posiłki w ekonomicznej wersji.
Idealna dla: osób, które chcą odżywiać w sposób zdrowy i zbilansowany ale w prostym wydaniu i niższej cenie.
Wysoko odżywcze, łatwostrawne dania pomagające w leczeniu i rekonwalescencji.
Wkrótce!
