Jak błonnik chroni Cię przed cukrzycą?

Cukrzyca jest chorobą metaboliczną, której charakterystyczną cechą jest przewlekła hiperglikemia, czyli podwyższony poziom glukozy we krwi. Wynika ona z zaburzeń wydzielania i/lub działania insuliny. Pojawiają się również zaburzenia metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. Światowa Organizacja Zdrowia apeluje, że zachorowalność na cukrzycę od lat zwiększa się konsekwentnie. Choroba nie tylko wpływa na rozwój dodatkowych problemów metabolicznych, takich jak miażdżyca, ale również pogarsza jakość życia i skraca jego długość w związku z innymi potencjalnymi powikłaniami zdrowotnymi.

Czym jest błonnik?

Błonnik należy do grupy węglowodanów. Węglowodany natomiast można sklasyfikować jako przyswajalne i nieprzyswajalne. Te pierwsze powodują wyrzut glukozy do krwioobiegu. Drugie, nieprzyswajalne, jak sama nazwa wskazuje, nie są trawione przez enzymy obecne w przewodzie pokarmowym człowieka, dlatego w niezmienionej formie przechodzą do jego dalszych odcinków – do jelita grubego, gdzie stają się pożywką dla korzystnych bakterii probiotycznych. Błonnik nie podnosi poziomu glukozy we krwi.

Zawartość błonnika w diecie ma znaczenie

Przedstawmy 2 hipotetyczne sytuacje:

1. Zosia zjada na śniadanie kanapkę z chleba mieszanego pszenno-żytniego. W kromce takiego chleba (35 g) znajduje się 18,4 g węglowodanów przyswajalnych i 1,5 g błonnika.
2. Basia zjadła na śniadanie taką samą kanapkę, ale wykorzystała chleb żytni razowy. W kromce tego chleba (35 g) znajduje się 15 g węglowodanów przyswajalnych i 2,9 g błonnika.

Jeżeli na ogólną zawartość węglowodanów składają się węglowodany, które organizm przyswoi i węglowodany niestrawne, to im więcej błonnika w produkcie, tym bardziej zmniejszy się pula węglowodanów, która zostanie całkowicie strawiona, czyli rozłożona do glukozy, a następnie wchłonięta przez jelita do krwi. Wydaje się, że Basia dokonała zatem w tej sytuacji korzystniejszego* wyboru, ponieważ jej posiłek wywoła mniejszy wyrzut glukozy niż posiłek Zosi.

*Przy założeniu, że są to osoby całkowicie zdrowe, bez dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Jeżeli masz wątpliwości jaką zawartość błonnika utrzymać w swojej diecie, skonsultuj się z dietetykiem.

Dlaczego stabilne poziomy glukozy są tak istotne?

Rekomendacje żywieniowe dla osób z cukrzycą i dla osób, którym zależy na profilaktyce cukrzycy, są spójne. Należy unikać gwałtownych wahań glukozy, które z jednej strony doprowadzają do chęci podjadania, a z drugiej, stymulują trzustkę do wyrzutu większych ilości insuliny (u zdrowej osoby). Jeżeli takie nawyki żywieniowe zostaną utrwalone, mogą doprowadzić do zaburzeń metabolicznych takich jak insulinooporność. U diabetyków, skutki przewlekłych wahań glukozy są o wiele poważniejsze, ponieważ hiperglikemia prowadzi do uszkodzenia mikronaczyń i powikłań cukrzycy, natomiast niedocukrzenie (hipoglikemia) jest niebezpiecznym stanem, który może zagrażać zdrowiu, a nawet życiu pacjenta. Dieta, w której znajduje się co najmniej 25 g błonnika dziennie, pochodzącego z pełnoziarnistych zbóż, warzyw, owoców i roślin strączkowych, sprzyja mniejszym wahaniom glukozy.

Przeciwcukrzycowe właściwości błonnika

• Błonnik pomaga utrzymać optymalną masę ciała, co stanowi czynnik zmniejszający ryzyko zachorowania. Nadwaga i otyłość są jednymi z najważniejszych czynników wpływających na rozwój cukrzycy.
• Błonnik rozpuszczalny ma udokumentowane naukowo właściwości zmniejszające poziom glukozy we krwi. Po spożyciu tego rodzaju błonnika, w Twoim przewodzie pokarmowym tworzy się żel, a więc bardziej lepkie środowisko, które spowalnia opróżnianie żołądka i opóźnia wchłanianie glukozy do krwi w jelicie, dzięki czemu unikasz gwałtownego piku, a za chwilę równie gwałtownego spadku glukozy.
• Błonnik jest metabolizowany przez bakterie mieszkające w Twojej okrężnicy. Temu procesowi towarzyszy powstanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które mają właściwości prozdrowotne. Szczególnie jeden z nich, kwas masłowy, ma wpływ na glukozę poposiłkową oraz wrażliwość komórek na insulinę.

Jak wprowadzać błonnik do diety?

Pamiętaj o spożywaniu błonnika z różnych źródeł, aby dostarczyć wszystkie jego rodzaje.

• Błonnik rozpuszczalny znajdziesz szczególnie w produktach zbożowych owsianych i jęczmiennych, na przykład w płatkach owsianych czy kaszy pęczak, a także w owocach. W jabłkach znajdują się cenne pektyny, zwłaszcza pod skórką, dlatego jeśli możesz, spożywaj owoce w całości, nieobrane.
• Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w produktach zbożowych z pełnego przemiału, zatem wybierając mąkę, celuj w tę o wyższym typie – 1850, czyli graham lub 2000, razową. Im wyższy typ mąki, tym więcej w niej substancji mineralnych i błonnika. Znajdziesz go również w nasionach roślin strączkowych, orzechach i warzywach korzeniowych oraz kapustnych.
• Pamiętaj, że najwięcej błonnika zawierają całe ziarna zbóż. Przykład: kasza pęczak będzie się cechować większą zawartością błonnika niż kasza jęczmienna łamana.
• Schładzając i przechowując w warunkach chłodniczych ugotowane produkty skrobiowe (ryż, makaron, ziemniaki), zwiększasz w nich zawartość skrobi opornej, której nie tracisz po ponownym podgrzaniu potraw.
• Zwiększeniu udziału błonnika w diecie zawsze powinno towarzyszyć zwiększenie spożycia wody – to ważna informacja, aby nie doprowadzić do zaparć.

Po czym rozpoznać, że warto się zbadać w kierunku cukrzycy?

Objawy mogą różnić się w zależności od typu cukrzycy, ale poniższe symptomy powinny zwrócić Twoją uwagę:

• nasilone pragnienie,
• częstsze niż zazwyczaj oddawanie moczu,
• problemy ze wzrokiem,
• stałe zmęczenie,
• niezamierzona utrata masy ciała.

Warto też wykonywać regularne profilaktyczne badanie poziomu glukozy we krwi, które jest refundowane przez Narodowy Fundusz Zdrowia, aby zareagować gdy pojawią się pierwsze nieprawidłowości bez obecności jawnych objawów.

Autorka: dr Ada Krawęcka – dietetyk, psychodietetyk, technolog ds. żywności funkcjonalnej

Źródła:

Salamone D., Albarosa Rivellese A. i Vetrani C. The relationship between gut microbiota, short-chain fatty acids and type 2 diabetes mellitus: the possible role of dietary fibre. Acta Diabetologica. 2021, 58, 1131-1138.

Skurk T., Bosy-Westphal A., Grunerbel A., Kabish S., Keuthage W., Kronsbein P., Mussig K., Pfeiffer A.FH., Simon M-C., Tombek A., Weber K.S. i Rubin D. Dietary recommendations for persons with type 2 diabetes mellitus. German Diabetes Association: Clinical Practice Guidelines. 2021, 16, S255-S289.

Douglas Goff H., Repin N., Fabek H., El Khoury D. i Gidley M.J. Dietary fibre for glycaemia control: Towards a mechanistic understanding. Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre. 2018, 14, 39-53.

Galvao Candido F., Tadeu Silva Ton W. i de Cassia Goncalves Alfenas R. Addition of dietary fiber sources to shakes reduces postprandial glycemia and alters food intake. Nutricion Hospitalaria. 2015, 31(1), 299-306.

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes